Kategori

Jawatan Popular

1 Pemulihan
Sejarah perubatan - Pediatrik (rheumatoid monoarthritis) (halaman 1 dari 3)
2 Pemulihan
Penyakit saraf tunjang: jenis, gejala, rawatan
3 Lutut
Gout dan berjalan
Image
Utama // Urut

Satu set latihan Bubnovsky terbaik di rumah


Di zaman teknologi dan perubatan komputer yang maju, kita semakin kerap menderita osteochondrosis dan penyakit tulang belakang yang lain. Sekiranya sekitar 20-30 tahun yang lalu, orang berusia 55-60 tahun terdedah kepada penyakit serupa, sekarang hampir setiap 2 orang rentan terhadap penyakit seperti itu.

Sekiranya anda telah lama diganggu oleh sakit di tulang belakang, maka mungkin untuk menolong diri sendiri tanpa pembedahan. Baru-baru ini, orang semakin beralih kepada latihan mengikut kaedah Dr. Bubnovsky.

CIK. Bubnovsky sebagai doktor dan ahli terapi pemulihan

Sergei Mikhailovich Bubnovsky adalah keperibadian yang agak menarik. Semasa berkhidmat di tentera Soviet, dia mengalami kemalangan serius, setelah itu dia terpaksa bergerak di tongkat untuk waktu yang lama. Semua kaedah rawatan yang dikembangkan olehnya, pertama sekali, dia menguji dirinya sendiri, dan kemudian dia menolong orang.

Semasa masih pelajar di universiti perubatan, Bubnovsky muda didatangi oleh orang-orang yang peluang keselamatannya sangat kecil. Sistem pemulihan Sergei Mikhailovich merangkumi pemulihan organ-organ sistem muskuloskeletal, serta rawatan sistem jantung, perut, saraf dan genitouriner. Doktor telah menulis banyak buku berguna mengenai topik ini..

Sebilangan besar teknik ini berdasarkan kinesitherapy - pergerakan perubatan yang agak moden. Tujuan terapi ini adalah untuk merawat sendi, ligamen dan tulang belakang tanpa pembedahan, hanya menggunakan rizab dalaman badan. Kerja pusat pemulihan Bubnovsky berdasarkan kaedah ini..

Prinsip asas kaedah rawatan dan pemulihan Bubnovsky

Agar teknik berjaya, pemula perlu memenuhi beberapa syarat penting:

  • Belajar bernafas dengan betul.
  • Pematuhan dengan teknik senaman.
  • Ketahui susunan senaman dan patuh padanya.
  • Penggunaan langkah-langkah terapi tambahan (urut, kolam renang, dll.).
  • Penolakan ubat.

Kelebihan menggunakan gimnastik pemulihan Bubnovsky:

  • Beban yang betul pada semua otot tulang belakang dan beban hidup dan mood yang baik.
  • Bekalan oksigen yang mencukupi ke semua organ, sendi dan ligamen di dalam badan kerana percepatan proses pemulihan.
  • Peningkatan pergerakan sendi, penampilan yang lebih baik.
  • Sebilangan besar latihan tidak memerlukan peralatan sukan tertentu, jadi mungkin dilakukan di rumah.

Senarai latihan yang disajikan di bawah ini, yang dikembangkan oleh Bubnovsky, bertujuan untuk pemulihan tulang belakang yang cepat dan melegakan kekejangan otot yang menyebabkan kesakitan. Latihan ini juga membantu mengurangkan kemungkinan cakera herniated..

Gimnastik Dr Bubnovsky untuk sakit di tulang belakang

Gimnastik yang dikembangkan oleh doktor mempunyai kesan positif pada tulang belakang yang sakit, dan juga menguatkan otot yang menyokongnya.

Set latihan yang dinyatakan di bawah ini bukan sahaja dapat menghilangkan rasa sakit, tetapi juga mencegah berlakunya lagi:

Memanaskan badan:

  • Dapatkan keempat-empat, fokus pada lutut dan telapak tangan anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu bergerak perlahan di sekitar bilik sehingga sakit di tulang belakang mula reda.
  • Sebelum melakukannya, disarankan untuk membalut lutut dengan pembalut, semasa latihan ini anda perlu menarik nafas lega.
  • Langkah mesti dilakukan dengan lancar dan regangan. Semasa menggerakkan kaki kiri ke hadapan, tangan kanan juga harus maju, dan sebaliknya.

Seterusnya, satu set latihan dilakukan yang membantu menghilangkan saraf yang terjepit di kawasan cakera intervertebral, dan juga dapat digunakan untuk memperbaiki peregangan cakera intervertebral dari kawasan toraks:

  1. Ambil kedudukan badan seperti dalam latihan di atas. Pada pernafasan dalam, bengkok perlahan ke atas, menghembus nafas - bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi kira-kira 20 kali. Sekiranya kesakitan akut, perlu mengurangkan bilangan pengulangan latihan menjadi 15 orang.
  2. Kedudukan yang dijelaskan sebelumnya. Berjaga-jaga, sambil berusaha menggerakkan badan ke depan sebanyak mungkin. Anda tidak boleh membongkok di kawasan belakang semasa melakukan latihan ini. Latihan ini juga digunakan untuk meregangkan tulang belakang..
  3. Tarik nafas dengan mendalam - bengkokkan tangan anda ke siku, sambil menghembus nafas - turun ke bawah dengan perlahan. Penyedutan seterusnya adalah naik dengan lancar, menghembuskan nafas untuk meluruskan lengan anda dan perlahan-lahan menurunkan diri ke kaki anda, cuba meregangkan otot di zon lumbar. Adalah perlu untuk mengulang latihan seberapa banyak kerana terdapat kekuatan yang cukup.
  4. Berbaring telentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Tarik napas dalam-dalam, sambil menghembus nafas, koyakkan bahagian pelvis badan dari lantai. Cuba buat jambatan separuh. Semasa menghirup, perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Anda mesti melakukan senaman dengan lancar sebanyak 15 kali..

Gimnastik Bubnovsky dengan osteochondrosis

Pertama, anda perlu membuat diagnosis yang betul, yang akan membantu pakar yang berpengalaman..

Latihan yang dijelaskan di bawah ini melegakan kekejangan tulang belakang yang menyakitkan, menjadikan vertebra serviks lebih mudah bergerak:

  1. Berdiri menghadap cermin, lengan diturunkan dan dilonggarkan. Turunkan kepala anda selama beberapa saat, kemudian naik, kemudian kembali ke kedudukan semula. Anda perlu berusaha mendekatkan dagu ke dada. Lakukan 15 kali.
  2. Berdiri menghadap cermin, seperti yang dijelaskan di atas, miringkan kepala ke kiri ke kanan, berlama-lama di setiap sisi selama 10 saat. Bersenam sehingga anda merasa letih.
  3. Lakukan putaran kepala sebanyak mungkin, di setiap sisi kepala tertunda selama 10 saat. Lakukan secara perlahan 10 kali.
  4. Duduk di atas kerusi, lurus punggung, kepala memandang ke hadapan. Luruskan perlahan-lahan lengan anda dan tarik ke belakang sambil membuang kepala anda ke belakang. Ulangi latihan 10 kali.

Gimnastik dengan hernia intervertebral

Dengan teknik yang betul untuk melakukan latihan, cakera intervertebral yang terlantar akan kembali ke tempatnya, dan hernia akan mula berkurang dari masa ke masa sehingga hilang sepenuhnya:

  1. Duduk di lantai atau di atas kerusi, buat gerakan menarik dengan bantuan tali penahan. Latihan mesti diulang kira-kira 25 kali..
  2. Sekiranya jalur rintangan dipasang di atas, penarik boleh dilakukan ke dada atau dagu, jika dari bawah, kemudian ke lutut atau ke dada.
  3. Duduk di atas lantai, hulurkan kaki anda. Tarik nafas dalam-dalam dan, semasa anda menghembuskan nafas, pegang jari kaki. Latihan ini mesti diulang 20 kali atau lebih..
  4. Berbaring telentang dan cuba meletakkan kaki lurus di belakang kepala anda. Pada masa akan datang, cuba sentuh lantai dengan kaus kaki anda. Ulangi latihan kira-kira 20 kali.
  5. Berbaring di belakang anda. Merehatkan otot-otot tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa menghembuskan nafas, berkumpul (cuba angkat kaki dan batang badan, maka anda perlu menyatukan siku dan lutut). Lakukan 10-20 kali.
  6. Berbaring di sebelah anda. Dengan tangan yang terletak di bawah badan (di lantai), letakkan penekanan di lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada. Untuk setiap sisi, latihan mesti dilakukan sekitar 20 kali.

Gimnastik untuk skoliosis tulang belakang

Sebelum melakukan gimnastik, diperlukan perundingan wajib dengan pakar.

Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, rasa sakit pada tulang belakang, yang menyebabkan skoliosis, akan dihilangkan, nada otot yang menyokong tulang belakang akan meningkat:

  1. Melutut, bengkokkan siku anda. Kepala memandang ke hadapan. Tarik nafas dalam-dalam, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan mengalihkan berat badan ke tumit anda, membongkok ke hadapan. Ulangi latihan ini 20 kali..
  2. Kedudukan badan adalah sama seperti yang dinyatakan di atas. Lutut bersama-sama, perlahan-lahan turunkan pelvis ke kiri, kemudian ke kanan dengan kembalinya badan ke kedudukan asalnya.
  3. Berlutut, tekuk punggung bawah sambil menarik nafas panjang dan mengangkat kepala. Semasa menghembus nafas, turunkan kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan badan ke kedudukan semula. Lakukan sehingga 20 kali. Sepanjang sepanjang latihan ini, tidak boleh ada rasa sakit pada tulang belakang..
  4. Pushup. Berbaring di lantai, fokus pada lutut anda (bukan push-up penuh). Dalam kedudukan badan ini, perlu melakukan lenturan dan pemanjangan lengan. Lakukan 25 kali dalam 3 set.

Gimnastik Bubnovsky untuk leher

Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan ini bersifat universal untuk semua peringkat umur. Sebagai tambahan kepada tindakan terapi, mereka digunakan untuk tujuan pencegahan.

Rawatan tulang belakang serviks mengambil masa lebih dari tiga bulan:

  1. Dalam keadaan duduk di atas kerusi, lakukan pergerakan daya tarikan, setelah beberapa pendekatan, pergi ke push-up. Sekiranya lenturan klasik pelanjutan lengan dalam kedudukan rawan sukar, perlu dilakukan push-up yang tidak lengkap (dengan penekanan pada lutut). Lakukan senaman seberapa banyak yang anda miliki.
  2. Letakkan tangan anda di dinding, dengan lutut dan tulang kering, letakkan penekanan di bangku tinggi. Dengan tangan bebas anda dengan pengembang, buat pergerakan ke arah diri sendiri dan jauh dari diri anda. Senaman berfungsi otot leher dan tulang belakang. Daripada pengembang, anda boleh menggunakan dumbbell, mengangkatnya ke atas dan ke bawah.
  3. Berbaring di lantai, bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Dumbbell dengan lengan lurus mesti dibawa ke belakang kepala, kemudian kembali ke kedudukan semula. Lakukan senaman 10-15 kali.
  4. Duduk di bangku, kami memegang dumbbell di satu tangan. Angkat di atas kepala anda dengan lengan lurus dan bawa kembali, bengkokkan lengan anda ke siku. Kemudian angkat dan mulakan semula. Ulangi latihan tidak lebih dari 20 kali untuk setiap tangan.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi lutut

Set latihan Bubnovsky yang dipersembahkan meningkatkan kerja keseluruhan sistem muskuloskeletal, menguatkan otot dan meningkatkan peredaran darah:

  1. Hancurkan ais, balut dengan kain dan ikat di lutut. Lutut perlahan-lahan dan berjalanlah seberapa banyak yang anda boleh. Ia akan sangat menyakitkan dan sukar pada mulanya, tetapi rasa sakit akan beransur hilang. Buat pertama kalinya, cukup untuk mengambil 2 langkah, maka setiap hari langkahnya mesti ditingkatkan.
  2. Duduk di lantai dengan kaki terentang, cuba tutup kaus kaki dan tarik ke arah anda. Latihan meregangkan sendi lutut dan tisu oksigen.
  3. Kaki lebih lebar daripada bahu, memegang penyokong dengan tangan anda, jongkok dengan punggung lurus. Lutut hendaklah pada sudut 90 darjah. Squat harus ditingkatkan dengan setiap pendekatan, secara beransur-ansur mencapai 100.
  4. Melutut, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, perlu turun dengan lancar di antara kaki. Anda perlu melakukan senaman sebanyak 30 kali.

Gimnastik pada simulator Bubnovsky (MTB)

Simulator Bubnovsky (selanjutnya disebut MTB) diciptakan untuk memulihkan fungsi muskuloskeletal tulang belakang dan sendi. Ia membolehkan anda meregangkan tulang belakang dan menguatkan rangka otot.

Penggunaan MTB berkesan untuk penyakit berikut:

  • osteochondrosis;
  • penyakit lutut;
  • penyakit sistem genitouriner;
  • tempoh pemulihan selepas serangan jantung, strok.

Beberapa Latihan MTB:

  • Duduk di lantai, letakkan kaki anda di dinding, ambil pegangan simulator dengan tangan anda. Angkat tangan sambil bersandar ke hadapan. Sekiranya dilakukan dengan betul, tulang belakang akan meregang, punggung akan membengkok, bilah bahu akan menyatu.
  • Duduk di lantai, pegang pegangan simulator, tarik pemegang ke arah anda, sambil menekuk siku anda.
  • Duduk dengan punggung ke simulator, pegang pegangan dengan tangan yang sakit, angkat sebanyak mungkin.

Set latihan Bubnovsky pada bola gimnastik

Latihan fitball membantu menggerakkan semua otot tulang belakang, menguatkannya dengan ketara:

  • Berbaring di atas bola, penekanan utama harus di dada, kaki bersandar di dinding. Semasa menghirup, angkat badan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan. Ulangi latihan selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup.
  • Berbaring dengan bola, putar kepala ke arah yang berbeza, cuba melihat kaki anda.
  • Genggam bola dengan tangan anda, berlutut, cuba menarik diri, jangan memuatkan tulang belakang.

Bersenam untuk tulang belakang menggunakan tali penahan

Hari ini, expander adalah alat serbaguna yang terdapat di hampir setiap rumah dan memerlukan sedikit ruang. Tetapi hanya sedikit orang yang mengetahui bahawa asalnya dikembangkan untuk tujuan pemulihan..

Anda boleh membeli simulator sedemikian di mana-mana kedai sukan. Pada masa kini, Smartelastic expander sangat popular. Di kedai peralatan sukan, syarikat ini cukup terkenal dan diminati.

Satu set senaman regangan dengan pengembang membolehkan anda mengembangkan otot belakang:

  1. Pegang pengembang dengan kuat di tangan anda. Letakkannya, kemudian condongkan dengan perlahan pada sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan asal. Ulangi dari 20 kali, meningkatkan lagi jumlah pengulangan.
  2. Duduk di atas kerusi, kami membetulkan pengembang di bahagian bawah kaki. Kemudian kita mula menariknya ke arah diri kita sendiri. Anda perlu menarik selagi anda mempunyai kekuatan yang cukup. Pendekatan untuk setiap pesakit dipilih secara individu.
  3. Pengembang dipasang dengan kuat ke dinding. Berdiri dekat dengan dinding, memegang hujungnya dengan erat di tangan anda. Tarik perlahan alat pengembang ke dada anda, punggung anda harus lurus semasa latihan, kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Lakukan beberapa pendekatan 5-6 kali.

Latihan pemulihan untuk patah tulang belakang

Selepas keputusan positif pertama, pesakit boleh meneruskan latihan di rumah.

Semua latihan dilakukan dalam dos yang ditetapkan dengan ketat:

  1. Berbaring di punggung, pegang tangan anda dengan sokongan tetap dan stabil. Pengembang getah mesti dipasang pada satu kaki. Turunkan kaki dengan lancar dengan pengembang ke lantai sehingga tumit menyentuh. Latihan mesti diulang 15-20 kali untuk setiap kaki..
  2. Semuanya sama seperti yang dijelaskan dalam latihan di atas, hanya kedua kaki yang terpaku dengan pita. Latihan dilakukan 5-6 kali selama 2-3 set.
  3. Berbaring di atas dada anda, letakkan kaki anda di atas lantai, satu kaki tetap dengan pengembara. Pegang kaki dengan lancar dan bengkokkan pada sendi lutut. Senaman untuk setiap kaki 20 kali.
  4. Berjalan sepanjang empat dengan langkah yang lebar. Anda perlu bergerak dengan cara ini dengan sangat perlahan dan anda perlu mengambil langkah seluas mungkin. Tempoh latihan dari 5 hingga 30 minit.
  5. Berbaring di perut anda di bangku tinggi, memegang pinggirnya, turunkan kaki anda di bawah paras bangku, sedikit bengkok di lutut. Bergilir-gilir untuk mengangkat kaki, sambil menarik nafas panjang dan menarik nafas. Lakukan 10-20 kali, 2-3 set.

Mengenakan bayaran untuk warga tua

Semua latihan yang dijelaskan di bawah harus dilakukan di bilik berventilasi:

  1. Push-up dari permukaan tinggi (meja, kerusi, dinding, dll.). Membantu menguatkan otot-otot tulang belakang. Bersenam 5-6 kali.
  2. Memegang pemegang pintu, jongkok dengan lembut. Kaki harus mencapai sudut 90 darjah. Semasa melakukan komplek, jangan lupa menjaga postur badan anda dan menarik nafas dalam-dalam. Ulangi 5-10 kali, 2-3 set.
  3. Berbaring di bangku, tangan di belakang kepala anda, lakukan kenaikan kaki dengan lancar pada sudut 90 darjah, sambil tidak lupa untuk bernafas dengan betul. Lakukan 5-10 kali dalam 2 set.

Kesimpulannya

Anda boleh menjadi sihat dan bahagia pada usia berapa pun. Cukup sekadar memantau diet anda, dan juga meluangkan masa untuk gimnastik. Teknik yang dikembangkan oleh Dr. Bubnovsky sangat bagus untuk memperbaiki tulang belakang pada usia berapa pun.

Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan sendi

Kami mengemukakan cadangan dan set latihan untuk punggung dan sendi dari Dr. Bubnovsky yang boleh anda gunakan sendiri di rumah.

Semua latihan berdasarkan teknik pengarang unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu mengembalikan fungsi anggota badan, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot dan organ dalaman. Gimnastik ini jauh berbeza dengan terapi senaman yang biasa, mereka memberikan "pertolongan cemas" di rumah, meningkatkan rasa sakit yang cepat dan memberikan kesan positif jangka panjang.

Peraturan penting semasa melakukan latihan

  • Semua kompleks dirancang untuk mengatasi kesakitan, i.e. semasa melakukan senaman apa pun, anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah peraturan utama teknik Bubnovsky. Kesakitan otot adalah kesesakan yang mengganggu peredaran darah dan aliran limfa, yang merosakkan tisu berdekatan.
  • Kekerapan senaman - 1 atau 2 hari untuk mengekalkan nada otot.
  • Untuk mengurangkan kesakitan, selalu hembuskan dengan usaha, ketegangan.
  • Pada akhir latihan anda, sapukan urutan sejuk pada sendi anda untuk mengelakkan bengkak.

Latihan melegakan sakit di bahagian belakang

1. Melonggarkan punggung di lutut

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan.

2. Lenturan belakang

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan tapak tangan. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan punggung ke atas dengan perlahan, sambil menghirup, bengkokkan punggung ke bawah dengan perlahan.

Catatan: bilangan pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Menghilangkan pergerakan secara tiba-tiba.

3. Langkah regangan

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan. Duduk di kaki kiri anda dan pada masa yang sama meregangkan kaki kanan ke belakang. Tarik kaki kiri ke hadapan, turunkan ke bawah. Semasa bergerak: lengan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Pernafasan: menghembus nafas pada titik akhir.

Catatan: pergerakan dibenarkan melalui mengatasi sensasi menyakitkan. Setiap langkah seterusnya, cuba tingkatkan lebar langkah, untuk mencapai tahap maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Pergerakan tiba-tiba mesti dielakkan.

4. Mengepam

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan. Cuba meregangkan batang tubuh ke depan sebanyak mungkin, dengan memberi penekanan pada lutut dan telapak tangan.

Catatan: Jangan bengkok di punggung bawah!

5. Meregangkan punggung

Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan. Bengkokkan lengan anda pada sendi siku, semasa anda menghembus nafas, turunkan batang badan anda ke lantai. Dari kedudukan ini, semasa menghembuskan nafas, luruskan lengan anda, cuba turunkan pelvis ke tumit anda, meregangkan otot punggung bawah.

Catatan: 5-6 ulangan.

6. Menarik perut

Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, bengkokkan batang tubuh di pintu keluar, cuba merobek bilah bahu dari lantai dan menyentuh lutut dengan siku.

Catatan: pergerakan 3-4 yang pertama mungkin dilakukan melalui sensasi yang menyakitkan. Bilangan pengulangan tidak terhad, berusaha mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan kesan latihan, cryocompress (kompres dengan ais) di bawah punggung bawah dibenarkan semasa fasa dinamik latihan.

7. Menaikkan pelvis

Posisi permulaan - berbaring di punggung, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Semasa menghembus nafas, cubalah merobek pelvis setinggi mungkin (setengah jambatan) dan turunkan semasa penyedutan.

Catatan: 10 hingga 30 pengulangan, jeda antara pergerakan 1-2 saat.

Setelah menyelesaikan latihan, kompleks boleh diulang 1-2 kali lagi..

Latihan untuk tulang belakang dengan kesakitan yang berterusan

Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berterusan yang mengganggu berjalan kaki atau tidur, cubalah teknik berikut:

  1. Sediakan cryocompress (kompres sejuk dengan ais), anda boleh menggunakan beg makanan sejuk beku. Posisi permulaan - berbaring di punggung, pastikan di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah. Letakkan kaki anda di sofa, kerusi berlengan atau kerusi sehingga bengkok di lutut. Tangan di belakang kepala. Angkat badan ke lutut dengan membongkok hanya di dada. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.
  2. Kedudukan permulaan - penekanan pada lutut dan telapak tangan (keempat-empat). Bengkokkan punggung dengan lancar, sambil menghembus nafas, mundur, sambil menghirup, kembali ke bawah. Lakukan sekurang-kurangnya 20 ulangan.
  3. Siapkan pengembang tetap setinggi mungkin di dinding. Memulakan kedudukan - duduk di lantai dengan punggung ke dinding, anda boleh meletakkan bola besar di antara dinding dan punggung anda. Pengedar berada di atas anda. Pasang salah satu hujung jalur ke kaki anda dan rentangkan kaki ke hadapan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, kemudian bengkok, kemudian luruskan lagi dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi.

Gimnastik sendi terapeutik menurut Bubnovsky untuk pemula

Kaedah penyembuhan sendi Bubnovsky telah membuktikan dirinya dengan baik di seluruh dunia. Ia melibatkan rawatan melalui aktiviti fizikal dan mencegah banyak penyakit sistem muskuloskeletal. Gimnastik Bubnovsky untuk pemula mempunyai sejumlah ciri tersendiri yang mesti diambil kira semasa melaksanakannya.

Ciri-ciri teknik Bubnovsky

Menurut statistik, penyakit sistem muskuloskeletal mempengaruhi sekitar 75% orang di dunia, dan ini bukan sahaja orang tua, tetapi juga orang muda. Dr. Bubnovsky percaya bahawa kesihatan sistem muskuloskeletal dapat dipulihkan melalui sukan, dan untuk tujuan ini dia mengembangkan gimnastik khas.

Gangguan tulang belakang adalah perkara biasa di kalangan orang yang tidak aktif. Latihan Bubnovsky yang sederhana untuk pemula akan membantu meneutralkan akibat negatif dari ini. Tetapi penting bukan hanya bergerak, tetapi juga bergerak dengan betul..

Latihan Bubnovsky berdasarkan prinsip berikut:

  • Pernafasan yang betul;
  • Ketepatan dalam melakukan latihan;
  • Terapi pelengkap seperti urut.
  • Penolakan ubat.

Menurut pengarang teknik itu sendiri, ia tidak hanya membantu menghilangkan sejumlah penyakit sistem muskuloskeletal, tetapi juga menyebabkan peningkatan fungsi semua sistem tubuh, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Gimnastik juga boleh digunakan untuk pencegahan. Ciri utama tindakan kompleks, yang dinasihatkan oleh Bubnovsky untuk pemula, adalah seperti berikut:

  • Menghilangkan kesakitan dan kesakitan.
  • Relaksasi dan pengencangan otot.
  • Penghapusan keradangan.
  • Pembangunan bersama.
  • Normalisasi peredaran darah dan tekanan.
  • Percepatan metabolisme.
  • Mengoptimumkan pemakanan tisu.
  • Menguatkan korset otot.

Untuk meningkatkan kesan pada badan, doktor mencipta simulator khas yang boleh digunakan di rumah oleh mereka yang tidak dapat mengunjungi pusat rawatan. Terdapat juga sebilangan latihan yang tidak memerlukan peralatan tambahan..

Gimnastik mengikut Bubnovsky untuk pemula

Terdapat teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu, anda tidak memerlukan peranti khas, tempat sukan dengan bar mendatar, dumbbell kecil atau pengembang akan mencukupi. Sebelum memulakan latihan, anda harus sedar bahawa teknik ini memerlukan disiplin dan dedikasi sepenuhnya dari anda. Anda tidak boleh melangkau latihan, melakukan pergerakan yang salah, melanggar teknik bernafas - semua ini mengurangkan keberkesanan dan keselamatan latihan.

Sebaiknya mulakan dengan beban kecil, yang, mengikut kaedah penulis, digabungkan dengan kompleks gimnastik adaptif. Ia boleh dilakukan selepas tidur tanpa bangun dari tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Senaman pagi menurut Bubnovsky

Ketika anda baru bangun tidur, latihan Bubnovsky untuk pemula di rumah mungkin merangkumi latihan berikut:

  • Anda perlu berbaring di punggung, meregangkan tangan anda pada jahitan di sepanjang badan, melebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tarik ibu jari anda sekarang dan kemudian dari anda.
  • Kedudukan permulaan adalah sama. Bawa kaki anda bersama dan terpisah, cuba menyentuh helaian dengan ibu jari anda..
  • Dalam kedudukan yang sama, putar kaki anda secara bergantian mengikut arah jam dan lawan jam.
  • Bayangkan bahawa anda menekan bola kecil dengan jari kaki anda, dan kemudian tiba-tiba melepaskannya dengan memanjangkan dan menyebarkan jari anda..
  • Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Luncurkan pada helaian, tarik jari anda ke punggung dan kembalikan ke kedudukan semula dengan gerakan gelongsor yang serupa.
  • Semasa berbaring di punggung, luruskan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut yang tidak jelas. Tarik jari kaki setiap kaki dengan kuat ke arah anda sehingga pelvis bergerak..
  • Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan anda di sebelah badan anda, telapak tangan ke bawah. Sebarkan kaki bengkok selebar bahu. Secara bergantian, curi lutut ke dalam, cuba menyentuh helaian dengan paha dalaman anda.
  • Bersenam "gluteal bridge", yang terutama untuk masalah seperti sembelit, buasir dan lain-lain. Ia juga membantu mengencangkan otot punggung dan kaki. Semasa berbaring di punggung, letakkan tangan anda di jahitan, telapak tangan ke bawah. Bengkokkan lutut dan bawa kaki anda sedekat mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat pantat dan mengetatkannya. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, mereka akan gemetar pada titik tertinggi. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan perlahan-lahan diri anda.
  • Dalam kedudukan terlentang, panjangkan lengan dan kaki anda. Anda perlu membengkokkan satu lutut, membalut lengan anda dan menariknya ke dada. Punggung boleh dinaikkan, tetapi kaki bebas harus tetap lurus di atas katil. Matlamat anda adalah menyentuh dagu dengan lutut.
  • Dalam kedudukan permulaan yang sama, bengkokkan lutut, tekan kaki anda ke atas lembaran. Lipat tangan anda di perut anda dan kembung semasa anda menyedut, seperti belon, sambil menghembus nafas, perlahan-lahan mengempiskannya. Latihan ini membantu menguatkan otot rektus abdominis..

Latihan Bubnovsky melawan kesakitan

Dengan penyakit sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami pelbagai sensasi kesakitan. Gimnastik artikular Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk menghilangkannya.

Satu set latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang dan memperbaiki keadaan umum. Latihan merangkumi tiga peringkat: relaksasi, kerja otot, dan penyelesaian. Tiada pentas yang boleh dilangkau. Latihan yang termasuk di kompleks adalah seperti berikut:

  • Berehat seboleh mungkin sambil berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kucing" dengan lancar, bengkokkan punggung sambil menghirup dan melengkung semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang anda. Anda perlu duduk di paha kaki kiri dan bawa kembali kanan. Dengan tangan kiri, seolah-olah cuba mencapai sesuatu di hadapan anda. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dalam kedudukan keempat-empat, panjangkan badan anda ke hadapan. Sebarkan berat badan di lutut dan telapak tangan anda, pelvis dan punggung bawah mestilah dalam garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Bengkokkan lengan anda keempat-empat dan bengkok ke arah lantai semasa anda menyedut. Kaki tidak boleh bergerak. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan anda ke posisi semula dan letakkan pelvis anda di tumit anda. Ulangi pergerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis anda setinggi mungkin, semasa menghirup, turunkan. Ulangi 30 kali.

Untuk mengatasi sakit belakang, penyerap kejutan getah penulis boleh digunakan. Mereka mesti digunakan mengikut arahan, melakukan latihan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di papan condong. Kepala berada di bahagian atas, tangan terpaku pada pemegang. Semasa menghirup, tarik perlahan kaki ke arah anda, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
  • Tekan barbel, mengangkat pelvis dari arah mendatar.
  • Lakukan gantung dengan sudut dan gantung dengan kaki bengkok pada bar mendatar secara bergantian.
  • Pada batang yang tidak rata, pegang dengan tangan anda dan, dengan meletakkan berat di pelvis, tarik kaki lurus anda pada sudut tepat ke badan.

Teknik Bubnovsky juga bertujuan untuk memulihkan aktiviti motor leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di permukaan mendatar dan mengambil dumbbell. Lakukan penekan bangku, sambil menghembus nafas, luruskan tangan anda dan bersuara "Ha-a!", Kembali ke posisi awal sambil menghirup.
  • Dalam keadaan rawan, sebarkan dumbbell sehingga menyentuh permukaan, kemudian bengkokkan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke atas dan panjangkan lengan anda..
  • Berehat sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaring, tetap bernafas, letakkan lengan lurus di belakang kepala anda, memegang dumbbell di dalamnya. Lakukan senaman dalam tiga set 12 kali.

Gimnastik adaptif

Sekiranya latihan sebelumnya diberikan kepada anda secara normal, maka anda boleh melakukan latihan Bubnovsky adaptif untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius dan memerlukan permaidani. Nafas sangat penting dalam dirinya. Nafas dalam-dalam dan apa yang disebut "pembersihan" diperlukan. Berlutut untuk menarik nafas lega. Tarik nafas dan hembuskan keluar udara dengan diafragma, turun dengan suara "Ha-a". Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, suara anda akan rendah.

Picit pipi dan bibir anda dengan erat untuk menyelesaikan pembersihan. Melalui bibir yang tertutup, tolak udara keluar dengan diafragma, menarik perut ke belakang. Kriteria untuk kebenaran adalah penarikan semula perut secara spontan dan bunyi yang kuat seperti sangkakala.

Setelah anda belajar bernafas dengan betul, mulailah bersenam. Anda boleh mengawal sendiri jumlah pendekatan. Tugas anda adalah memilih jenis beban yang akan optimum untuk badan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur..

  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Tarik nafas dengan tenang. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu dari lantai dan sentuh lipatan lutut dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Berbaring telentang di atas permaidani. Sebarkan kaki anda sejauh 15-20 cm, kemudian bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda ke arah yang berbeza, semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung dan lutut bersama. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan awal..
  • Dalam kedudukan terlentang, pasangkan kaki anda dan angkat kaki anda ke atas, membuat sudut yang tepat. Tangan perlu dirapatkan di bahagian belakang kepala. Angkat bahu dan pelvis anda pada masa yang sama, menyentuh lutut dengan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan bahu dan kepala ke kedudukan semula, biarkan kaki anda terkunci..
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke sebelah kanan, panjangkan tangan kanan ke sisi dan simpan di permukaan. Peregangan ke lutut dengan siku kiri, memindahkan berat badan ke tangan kanan. Turunkan tanpa menyentuh lantai dengan kaki dan kepala anda. Lakukan perkara yang sama untuk tangan kedua..
  • Dalam posisi berdiri di atas keempat-empat, tutup kaki dan angkat dari lantai. Lakukan gerakan mengayun pinggul ke sisi, cuba meletakkannya di lantai. Susun aliran kaki anda.
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke depan seolah-olah anda ingin berbaring di perut, tetapi jangan menyentuh lantai. Berehatlah ketika anda merasakan regangan.

Dalam melakukan gimnastik, keteraturan adalah penting. Adalah perlu untuk meningkatkan beban dengan lancar dan beransur-ansur, di bawah pengawasan pakar. Kami mencadangkan menonton video mengenai topik latihan Bubnovsky untuk pemula.

Latihan Bubnovsky di rumah: 20 latihan penuh (video) untuk rawatan tulang belakang dan peregangan

Peraturan untuk melakukan gimnastik untuk sendi lutut

Peraturan asas gimnastik menurut Bubnovsky adalah keteraturan. Hanya senaman harian yang dapat meningkatkan kesejahteraan anda dengan ketara setelah sebulan melakukan senaman. Anda juga harus mematuhi cadangan doktor pemulihan berikut:

  • beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga otot mempunyai masa untuk menyesuaikan diri;
  • pergerakan yang tajam dan berukuran tinggi mesti dielakkan, jika tidak, penguatan otot akan disertai oleh mikrotrauma ke tisu tulang rawan;
  • anda tidak boleh mencuba menyelesaikan semua latihan kompleks teknikal dalam latihan pertama, terutamanya dengan kecergasan fizikal yang lemah.

Berbaring di belakang anda

Latihan paling baik dilakukan di atas permaidani gimnastik atau permaidani tebal. Sehingga otot punggung anda cukup kuat, anda boleh meletakkan bantal nipis di bawah punggung bawah. Latihan apa yang paling sering disyorkan oleh pemulihan dan doktor terapi senaman untuk penyakit sendi lutut:

  • secara bergantian, dan kemudian bengkokkan kaki anda, tariknya sedekat mungkin dengan badan;
  • serentak merobek kaki lurus dan bahagian atas badan dari lantai, cuba mengekalkan kedudukan ini selama 5-10 saat;
  • bengkokkan kaki anda dan lancar, perlahan-lahan tarik kaki anda ke punggung;
  • melakukan putaran dengan kaki bengkok, meniru berbasikal;
  • rehatkan kaki anda di atas lantai, angkat dan turunkan pelvis.

Berdiri di atas keempat-empat

Latihan dalam posisi berdiri pada semua empat sangat berguna untuk arthrosis yang memprovokasi pemusnahan prematur vertebra lumbar kerana pengagihan semula beban yang tidak betul. Yang paling berkesan secara terapi adalah:

  • tanpa melepaskan telapak tangan dari lantai, duduk di tumit anda, sambil menghembus nafas dengan kuat sambil berkata "Ha". Dalam 3-5 saat, tarik nafas, kembali ke posisi awal;
  • berjalan di sekitar bilik dengan penuh keempat, memusatkan perhatian pertama pada lutut kiri dan telapak tangan kanan, dan kemudian menggunakan lengan kiri dan kaki kanan;
  • bergantian menaikkan kaki yang bengkok;
  • rentangkan lutut lebar, duduk, turunkan punggung ke lantai di antara mereka;
  • ayun ke sisi dengan kaki yang sedikit bengkok.

Berbaring di perut saya

Latihan sedemikian menyumbang kepada penguatan otot-otot bahagian bawah kaki, belakang, dan tali pinggang serentak. Pada latihan pertama, disarankan meletakkan bantal rata di bawah perut untuk mengelakkan ketegangan otot. Apakah latihan yang paling berkesan:

  • secara bergantian melakukan ayunan pergelangan kaki;
  • bengkokkan yang pertama, kemudian kaki kedua, cuba menyentuh punggung dengan kaki;
  • pada masa yang sama bawa kaki lurus ke sisi, meluncurkannya di sepanjang permukaan lantai;
  • angkat pertama lengan kiri dan kaki kanan, kemudian lengan kanan dan kaki kiri;
  • sebarkan lengan dan kaki lurus pada masa yang sama.

Regangan

Melakukan senaman regangan biasa adalah salah satu kaedah terapi manual yang bertujuan untuk meningkatkan jarak antara struktur sendi lutut yang rosak. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk cepat menghilangkan rasa sakit yang disebabkan oleh pelanggaran ujung saraf. Berikut adalah beberapa senaman regangan yang sangat berguna:

  • duduk di lantai, luruskan kaki anda. Bengkokkan satu kaki, pimpin ke belakang yang lain, cuba menyentuh lantai dengan lutut anda. Lakukan senaman ke arah yang bertentangan;
  • duduk di atas kerusi, pegang kerusi dengan tangan anda. Angkat kedua kaki sekaligus, tarik jari kaki ke arah badan, dan kemudian menjauhkannya dari badan;
  • berbaring di perut anda, angkat kaki, lengan, kepala dan bahu anda pada masa yang sama;
  • naik keempat-empat, perlahan-lahan turunkan pantat - pertama ke kanan, kemudian di sebelah kiri tulang kering;
  • sambil berdiri, lakukan paru-paru cetek bolak-balik, berpegang pada dinding atau belakang kerusi.

Teknik Doctor Bubnovsky untuk memperbaiki tulang belakang dan sendi

Dalam mencari alat rawatan yang berkesan, banyak doktor menggunakan ubat alternatif untuk mendapatkan jawapan. Apa itu gimnastik artikular? Ini adalah teknik berdasarkan sumber dalaman badan kita yang tidak habis-habisnya. Gimnastik untuk sendi disediakan untuk semua orang, termasuk warga tua, wanita dalam kedudukan dan juga bayi!

Gimnastik sangat bagus untuk mengatasi arthritis dan arthrosis, masalah dengan cakera tulang belakang, osteochondrosis, dll. Kelas dijalankan berbaring untuk menenangkan muzik yang mendorong penumpuan. Latihan sering disertai dengan kejang. Ini adalah biasa! Sekiranya anda merasa sakit dan kekejangan di kaki anda, hentikan, urut mereka dan teruskan senaman dengan tenang. Kumpulan latihan Bubnovsky mempunyai beberapa arah, bergantung pada masalahnya:

  1. Memanaskan dan bersenam sendi pinggul.
  2. Sendi lutut.
  3. Buku lali.
  4. Menguatkan peritoneum dan korset otot, mengembangkan otot tekan dan punggung.
  5. Latihan untuk leher Dr. Bubnovsky.

Gimnastik adaptif

  1. Untuk melakukan latihan pertama, berlutut, tarik nafas, angkat tangan di hadapan anda, ke atas, turunkan ke sisi. Menghembuskan nafas, turunkan diri anda.
  2. Duduk di atas tumit anda, letakkan tangan anda di perut anda. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda, kemudian tutup bibir anda dengan erat dan hembuskan nafas, mengeluarkan bunyi "pf-f".
  3. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Menarik nafas. Menghembus nafas, angkat dari lantai, tarik tangan ke lutut. Berehatlah semasa anda menarik nafas, ambil posisi awal.
  4. Masih berbaring di punggung, rentangkan lengan ke sisi, bengkokkan kaki ke lutut dan rentangkan sedikit. Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung sambil menggerakkan lutut.
  5. Berbaring, mengepang kaki, menekuk lutut, angkat kaki anda. Pegang tangan anda di bawah kepala anda. Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, meregangkan siku ke lutut, menaikkan pelvis dan bahu anda. Semasa menghirup, letakkan kepala di atas lantai, rentangkan kaki dan jaga agar tetap berat tanpa melepaskan kaki anda..
  6. Pusing ke sebelah kanan anda, jangan lepaskan kaki anda. Letakkan tangan kanan anda di lantai dan panjangkan ke sisi. Tarik nafas, semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan siku kiri ke arah lutut, angkat badan anda dan bersandar di tangan kanan anda. Semasa menghirup, turunkan kepala dan kaki anda, sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai.
  7. Ulangi latihan 5, kemudian pusing ke sebelah kiri anda dan lakukan latihan 6, berbaring di sebelah kiri anda.
  8. Berjaga-jaga, angkat kaki dari lantai dan bawa bersama. Ayun ke sisi, gerakkan pelvis ke satu sisi dan kaki ke sisi lain.
  9. Masih berdiri di atas keempat-empat kaki dan tidak menundukkan kaki, meregangkan ke hadapan seolah-olah anda akan berbaring di perut. Anda tidak perlu tidur sehingga akhir. Kembali ke kedudukan permulaan.

Sekiranya latihan sebelumnya diberikan kepada anda secara normal, maka anda boleh melakukan latihan Bubnovsky adaptif untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius dan memerlukan permaidani.

Nafas sangat penting dalam dirinya. Nafas dalam-dalam diperlukan dan apa yang disebut "pembersihan"

Picit pipi dan bibir anda dengan erat untuk menyelesaikan pembersihan. Melalui bibir yang tertutup, tolak udara keluar dengan diafragma, menarik perut ke belakang. Kriteria untuk kebenaran adalah penarikan semula perut secara spontan dan bunyi yang kuat seperti sangkakala.

Setelah anda belajar bernafas dengan betul, mulailah bersenam. Anda boleh mengawal sendiri jumlah pendekatan. Tugas anda adalah memilih jenis beban yang akan optimum untuk badan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur..

  • Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul. Tarik nafas dengan tenang. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahu dari lantai dan sentuh lipatan lutut dengan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Berbaring telentang di atas permaidani. Sebarkan kaki anda sejauh 15-20 cm, kemudian bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda ke arah yang berbeza, semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung dan lutut bersama. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan awal..
  • Dalam kedudukan terlentang, pasangkan kaki anda dan angkat kaki anda ke atas, membuat sudut yang tepat. Tangan perlu dirapatkan di bahagian belakang kepala. Angkat bahu dan pelvis anda pada masa yang sama, menyentuh lutut dengan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan bahu dan kepala ke kedudukan semula, biarkan kaki anda terkunci..
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke sebelah kanan, panjangkan tangan kanan ke sisi dan simpan di permukaan. Peregangan ke lutut dengan siku kiri, memindahkan berat badan ke tangan kanan. Turunkan tanpa menyentuh lantai dengan kaki dan kepala anda. Lakukan perkara yang sama untuk tangan kedua..
  • Dalam posisi berdiri di atas keempat-empat, tutup kaki dan angkat dari lantai. Lakukan gerakan mengayun pinggul ke sisi, cuba meletakkannya di lantai. Susun aliran kaki anda.
  • Dari kedudukan sebelumnya, pusing ke depan seolah-olah anda ingin berbaring di perut, tetapi jangan menyentuh lantai. Berehatlah ketika anda merasakan regangan.

Kelas penuh

Hampir semua doktor mengesyorkan mengunjungi kolam renang. Ciri aktiviti jenis ini adalah kerja semua otot di badan, tetapi pada masa yang sama beban dikeluarkan sepenuhnya dari tulang belakang..

Ini membolehkan anda menguatkan rangka otot batang tanpa risiko kerosakan atau ketegangan tulang belakang dan saraf yang berlebihan..

Di samping itu, prosedur air biasa membantu meningkatkan imuniti, yang memberi kesan yang baik terhadap kelajuan pemulihan..

Dalam kes ini, anda perlu memulakan dengan yang terkecil. Keghairahan yang berlebihan sering menyebabkan keadaan pesakit bertambah buruk.

Oleh itu, anda mesti melakukan kompleks asas terlebih dahulu, secara beransur-ansur menghubungkan latihan yang lebih sukar dengannya..

Turunkan punggung ke tumit (jika boleh), mulailah menarik nafas dalam-dalam, yang harus diakhiri dengan pernafasan yang tajam.

Berbaring di sebelah anda, bersandar di lantai dengan tangan anda menekannya, dan dengan yang berada di atas, cuba sampai ke lutut. Anda boleh mengangkat badan, bersandar pada tangan yang ditekan ke lantai.

Berjaga-jaga dan lutut bersama. Angkat kaki anda yang rata dari lantai, mulailah menggoyangkan punggung anda ke satu arah, dan kaki anda ke arah yang lain.

Di Internet, anda dapat menemui pelbagai video latihan Bubnovsky di rumah, yang menunjukkan teknik persembahan dengan jelas.

Analisis 9 latihan Bubnovsky mudah

Seterusnya, saya akan menganalisis 9 latihan Bubnovsky umum untuk tulang belakang dan sendi, yang dilakukan di rumah. Latihan diberi nombor oleh saya (pengarang artikel) untuk kemudahan membaca.

Latihan 1

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Berlutut dengan tapak tangan di lantai.

Merangkak keempat-empat, membentang secara bergantian ke depan, kemudian tangan kanan, kemudian tangan kiri, menarik lutut di bawah anda satu persatu. Lakukan 20-30 minit.

Sakit belakang akut.

Meregangkan otot belakang, meluruskan (dan meluruskan) tulang belakang, melegakan kesakitan.

Latihan 2

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Kedudukan permulaan sama, lengan dan kaki selebar bahu.

Lengkungkan punggung anda semasa menghirup, lengkung semasa anda menghembuskan nafas. Lakukan 20 kali.

Memanaskan otot belakang.

Latihan # 3

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Berbaring telentang dengan lutut sedikit bengkok dan meletakkan roller ais di bawah punggung bawah melalui kain.

Bengkokkan batang tubuh anda di dada, arahkan siku ke arah lutut.

Sakit tulang belakang.

Peregangan ligamen membujur posterior ruang tulang belakang; selsema melegakan keradangan dan bengkak.

Latihan 4

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Tarik siku kanan ke lutut kiri secara serentak, angkat, dan sebaliknya (lakukan semasa anda menghembuskan nafas).

Pemulihan peredaran darah di tulang belakang lumbar, penghapusan sindrom kesakitan.

Latihan 5

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Berbaring di punggung, anggota badan memanjang sepanjang badan.

Angkat tangan lurus kanan anda, letakkan di lantai di belakang kepala anda, kemudian di ref. kedudukan, kemudian ke sisi pada sudut 90 darjah. Ulangi perkara yang sama dengan tangan kiri anda..

Sindrom nyeri bahu akut.

Melegakan kesakitan, menghangatkan otot-otot pinggang bahu.

Latihan 6

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Berjalan di lutut anda dengan kain yang direndam dalam air sejuk di sekitarnya.

Sakit lutut akut dengan bengkak.

Dengan setiap pergerakan, rasa sakit mereda, yang hilang sepenuhnya setelah beberapa minggu berjalan biasa.

Latihan 7

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Melutut, menjaga punggung lurus.

Turun di tumit anda. Mula-mula, letakkan roller yang dipintal di bawah lutut anda, kemudian duduk di tumit tanpanya. Tempoh duduk sehingga 5 minit.

Sakit di pergelangan kaki dan lutut, arthrosis, arthritis, taji.

Oleh kerana peregangan otot-otot kaki, rasa sakit mula-mula meningkat, dan kemudian hilang.

Latihan 8

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Duduk di punggung dengan kaki terentang dan punggung lurus. Lengan dibengkokkan di siku dan dinaikkan di hadapan anda pada paras bahu.

Berjalan di punggung anda berulang-alik, menggerakkan kaki anda seboleh mungkin berbanding satu sama lain. Lakukan setiap hari selama 20 minit.

Selepas kira-kira dua minggu, penurunan berat badan akan mencapai 8 kg.

Latihan 9

(jika jadual tidak dapat dilihat sepenuhnya, tatal ke kanan)

Bergantung di atas lantai, bersandar pada tangan dan lutut atau jari kaki.

Tolak dari lantai, bengkokkan siku hingga 90 darjah

Osteochondrosis serviks, sakit kepala.

Meningkatkan peredaran darah di tulang belakang serviks.

Bagaimana untuk memulakan dengan betul

Terdapat teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Anda tidak memerlukan peranti khas untuknya, tempat sukan dengan bar mendatar, dumbbell kecil atau pengembang akan mencukupi.

Sebelum memulakan latihan, anda harus sedar bahawa teknik ini memerlukan disiplin dan dedikasi sepenuhnya dari anda. Jangan melangkau senaman, melakukan pergerakan yang salah, mengganggu teknik pernafasan - semua ini mengurangkan keberkesanan dan keselamatan latihan.

Sebaiknya mulakan dengan beban kecil, yang, mengikut kaedah penulis, digabungkan dengan kompleks gimnastik adaptif. Ia boleh dilakukan selepas tidur tanpa bangun dari tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Sekiranya anda memerlukan gimnastik pemulihan, tetapi anda lebih suka melakukannya di rumah, gimnastik adaptif adalah tempat yang baik untuk memulakan. Ini akan membantu anda membiasakan diri dengan beban baru..

Jangan melompat dari tempat tidur pada waktu pagi untuk mula bersenam. Dr. Bubnovsky mengesyorkan meluangkan masa anda. Berbaring di tempat tidur, melakukan senaman sederhana, membantu badan bangun.

  1. Gulungkan ke punggung anda, panjangkan lengan anda ke sepanjang badan anda dan rentangkan kaki anda sedikit. Bergiliran menarik jari kaki yang besar dari anda dan ke arah anda.
  2. Dalam kedudukan yang sama, satukan kaki anda dan rentangkan, cuba menyentuh tempat tidur dengan ibu jari anda.
  3. Lakukan pergerakan putaran dengan kaki anda secara bergantian mengikut arah jam dan lawan jam.
  4. Picit jari-jari kaki anda seolah-olah anda sedang mengambil sebiji epal. Kemudian buka jari anda dan sebarkannya sejauh mungkin..
  5. Bawa tumit ke punggung semasa anda meluncurkan kaki di sepanjang katil. Kemudian hulurkan kaki anda.
  6. Bengkokkan lutut anda sedikit. Secara bergantian pada setiap kaki, tarik jari kaki dengan kuat ke arah anda sehingga pelvis mula bergerak.
  7. Bengkokkan pada lutut dan rentangkan kaki anda sedikit, letakkan tangan anda ke sisi dengan telapak tangan ke bawah. Secara bergantian letakkan lutut ke dalam, cuba menyentuh katil dengan paha dalaman anda..
  8. Bagi mereka yang mengalami sembelit, buasir, yang mengalami retakan di rektum atau mengalami prolaps organ pelvis. Anda perlu membengkokkan kaki anda, tekan kaki anda bersama-sama. Semasa anda menyedut, angkat punggung anda, peras. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan, berehat.
  9. Turunkan kaki, hulurkan tangan. Dengan satu kaki dibengkokkan, bungkus lengan anda dan cuba bawa lutut ke dada. Punggung akan naik, tetapi kaki bebas harus berada di atas katil. Hasil terbaik jika anda dapat mencapai dagu dengan lutut.
  10. Senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan otot perut anda: bengkokkan kaki anda, tekan kaki ke atas katil, dan lipatkan lengan ke atas perut anda. Semasa anda menyedut, kembung perut anda, semasa anda menghembus nafas, tarik masuk.

Latihan ini harus diulang lima belas atau dua puluh kali. Mereka disediakan walaupun untuk orang yang tidak bersedia..

Kontraindikasi untuk gimnastik Bubnovsky

Dengan penyakit sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami pelbagai sensasi kesakitan. Gimnastik artikular Bubnovsky untuk pemula bertujuan untuk menghilangkannya.

Satu set latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian belakang dan memperbaiki keadaan umum. Latihan merangkumi tiga peringkat: relaksasi, kerja otot, dan penyelesaian. Tiada pentas yang boleh dilangkau. Latihan yang termasuk di kompleks adalah seperti berikut:

  • Berehat seboleh mungkin sambil berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kucing" dengan lancar, bengkokkan punggung sambil menghirup dan melengkung semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang anda. Anda perlu duduk di paha kaki kiri dan bawa kembali kanan. Dengan tangan kiri, seolah-olah cuba mencapai sesuatu di hadapan anda. Ulangi latihan 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dalam kedudukan keempat-empat, panjangkan badan anda ke hadapan. Sebarkan berat badan di lutut dan telapak tangan anda, pelvis dan punggung bawah mestilah dalam garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Bengkokkan lengan anda keempat-empat dan bengkok ke arah lantai semasa anda menyedut. Kaki tidak boleh bergerak. Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan tangan anda ke posisi semula dan letakkan pelvis anda di tumit anda. Ulangi pergerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis anda setinggi mungkin, semasa menghirup, turunkan. Ulangi 30 kali.
  • Anda perlu berbaring di papan condong. Kepala berada di bahagian atas, tangan terpaku pada pemegang. Semasa menghirup, tarik perlahan kaki ke arah anda, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
  • Tekan barbel, mengangkat pelvis dari arah mendatar.
  • Lakukan gantung dengan sudut dan gantung dengan kaki bengkok pada bar mendatar secara bergantian.
  • Pada batang yang tidak rata, pegang dengan tangan anda dan, dengan meletakkan berat di pelvis, tarik kaki lurus anda pada sudut tepat ke badan.

Teknik Bubnovsky juga bertujuan untuk memulihkan aktiviti motor leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set 12 kali.

  • Anda perlu berbaring di permukaan mendatar dan mengambil dumbbell. Lakukan penekan bangku, sambil menghembus nafas, luruskan tangan anda dan bersuara "Ha-a!", Kembali ke posisi awal sambil menghirup.
  • Dalam keadaan rawan, sebarkan dumbbell sehingga menyentuh permukaan, kemudian bengkokkan siku anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke atas dan panjangkan lengan anda..
  • Berehat sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaring, tetap bernafas, letakkan lengan lurus di belakang kepala anda, memegang dumbbell di dalamnya. Lakukan senaman dalam tiga set 12 kali.

Kelebihan teknik ini adalah bahawa praktikalnya tidak mempunyai kontraindikasi. Semua latihan dan cadangan tidak mengandungi syarat kritikal atau sukar untuk dipenuhi.

Satu ciri gimnastik adaptif Bubnovsky adalah bahawa rejimen rawatan dibuat secara individu untuk setiap pesakit..

Setelah memeriksa sistem muskuloskeletal dan mempelajari gaya hidup, doktor memberi cadangan kepada pesakit mengenai kompleks aktiviti.

Gimnastik mengikut kaedah Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky adalah doktor sains perubatan dan profesor yang telah mengembangkan kaedah unik untuk pencegahan dan rawatan semua jenis patologi sistem muskuloskeletal, berdasarkan penggunaan pelbagai latihan. Kompleks gimnastik khas yang disyorkan oleh doktor ini kepada pesakitnya kini dikenali oleh pencahayaan perubatan terkemuka yang lain. Dan mereka benar-benar dapat memberikan kesan yang baik terhadap kesihatan manusia..

Bubnovsky Sergei Mikhailovich

Bubnovsky percaya bahawa dalam kebanyakan kes adalah mungkin untuk sembuh tanpa menggunakan ubat dan pembedahan. Latihan yang dianjurkan olehnya mengaktifkan daya simpanan dalaman badan, kerana sebilangan besar patologi disembuhkan. Teknik ini dipanggil kinesitherapy, iaitu rawatan pergerakan.

Bubnovsky percaya bahawa sering pulih tanpa ubat dan operasi.

Kelebihan gimnastik menurut Bubnovsky:

  • kesederhanaan latihan yang dilakukan;
  • ketersediaan kaedah untuk semua orang;
  • meningkatkan keadaan emosi;
  • keupayaan untuk mengatasi edema;
  • meningkatkan kecergasan fizikal;
  • gabungan aktiviti fizikal dan latihan pernafasan yang harmoni;
  • keupayaan untuk menghilangkan rasa sakit;
  • meningkatkan fungsi sistem peredaran darah;
  • meningkatkan mobiliti sendi;
  • pencegahan berkesan terhadap perkembangan patologi baru dan rawatan yang sedia ada.

Gimnastik adaptif oleh Dr. Bubnovsky

Jadual. Jenis gimnastik menurut Bubnovsky.

Kedudukan awal (IP)
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
Keutamaan tindakan
Patologi apa yang dilakukan
Hasil yang dihasilkan
PandanganPenerangan
BersesuaianMembolehkan anda mempersiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal yang lebih serius. Semasa latihan, korset otot dikuatkan dan sendi dikembangkan. Juga, kompleks penyesuaian menyumbang kepada penghapusan kesakitan. Biasanya gimnastik dilakukan pada simulator khas di pusat Bubnovsky, tetapi terdapat kompleks khas yang boleh dilakukan di rumah. Sebilangan besar mereka tergolong dalam kategori adaptif.
ArtikularGimnastik jenis ini digunakan setelah tahap penyesuaian, ketika tubuh manusia sudah terbiasa dengan beberapa aktiviti fizikal. Matlamat kawasan ini adalah untuk meningkatkan mobiliti sendi..

Rawatan kesakitan di lengan dan bahu (triad)

Latihan pertama dilakukan seperti berikut. Anda perlu berbaring di lantai dengan kaki di atas mesin atau sokongan jika ia berada di rumah. Tarik pertama adalah tarikan dengan lengan lurus di belakang kepala, kemudian ada tarikan dengan tangan lurus, tetapi ke sisi dan tarikan ketiga adalah tarikan tangan ke kawasan dagu, membengkokkannya di siku (sendi siku). Setiap latihan mesti dilakukan, terlepas dari kenyataan bahawa bunyi cod atau sakit terasa di sendi.

Ia benar-benar selamat dan tidak menjejaskan proses rawatan. Berat kettlebell yang diangkat, jika itu adalah simulator, pilihlah sesuai dengan formula yang sudah biasa, iaitu, beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan sepuluh dua belas kali. Latihan ini dapat dilakukan bukan hanya dengan tangan yang sakit, tetapi juga dengan yang sihat, untuk tujuan pencegahan. Lakukan secara bergantian dengan setiap tangan. Kesan yang lebih besar dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku simpanan. Tetapi ini hanya mungkin dilakukan dengan bantuan simulator MTB. Selepas terapi di pusat perubatan, simulator seperti itu dapat dibeli agar dapat melakukan semua latihan sepenuhnya dan di rumah.

Apakah kaedah Dr. Bubnovsky

Tujuan utama teknik ini adalah untuk menyelesaikan masalah tulang belakang toraks dan kawasan lumbar. Gimnastik sederhana ditunjukkan untuk osteochondrosis, spondyloarthrosis, spondylosis, kelengkungan tulang belakang, hernia vertebra.

Kesan tambahan dicapai dengan memenuhi 5 peraturan emas:

  1. Bergerak!
  2. Lakukan senaman pernafasan;
  3. Masukkan badan dalam diet yang betul;
  4. Lakukan rawatan air pada suhu yang setanding dengan tubuh manusia;
  5. Minum lebih banyak daripada biasa semasa bersenam.

Setiap senaman gimnastik oleh Dr. Bubnovsky merangsang keanjalan ligamen, menguatkan korset otot.

Tidak hanya kelas pencegahan yang disyorkan, tetapi juga dengan sakit belakang bawah yang ada.

Sekiranya serangan sakit di tulang belakang dikejutkan, anda memerlukan pertolongan secepat mungkin, sebab itulah kompleks Bubnovsky disesuaikan terutamanya untuk pelaksanaan rumah.

Untuk sakit belakang bawah semasa bersenam, anda boleh menggunakan ais yang dibalut dengan kain dan diletakkan di bawah kawasan sakit belakang anda. Oleh kerana latihan ini disyorkan untuk dilakukan di rumah, menyiapkan ais terlebih dahulu sama sekali tidak sukar..

Masa yang dihabiskan untuk latihan Bubnovsky dikira secara khusus untuk mencegah hipotermia. Anda pasti tidak akan sejuk.

Pergerakan utama program Bubnovsky mengandungi:

  • Relaksasi (kendur) dan lenturan belakang (walaupun terdapat sakit belakang);
  • Peregangan ruang intervertebral;
  • Mengangkat punggung dari kedudukan rawan (untuk menguatkan otot perut).

Oleh itu, mana-mana kompleks yang termasuk dalam kaedah doktor berfungsi melalui kawasan toraks, memberikan kerja yang mencukupi pada tulang belakang, dan memberikan pengukuhan otot (bagaimanapun, diketahui bahawa punggung yang sihat hanya dapat terjadi ketika otot-otot seluruh tubuh berfungsi dengan baik).

Top